Cara Membuat Perut Six Pack: Tips Diet & Olahraga Simple

anakui.com – Salah satu pertanyaan paling umum yang didengar dari klien baru di pelatihan kebugaran adalah bagaimana cara membuat perut Six Pack dan “mengapa begitu sulit untuk mendapatkannya?” Jawaban sederhananya adalah sebagian besar rekomendasi untuk perut six pack menyesatkan.

Sejatinya, tidak ada olahraga atau latihan yang akan menumbuhkan six pack. Ini juga tidak semua nutrisi, juga bukan proses yang cepat. Sekarang kita sudah membahasnya, mari kita lihat apa yang diperlukan untuk mendapatkan perut six pack.

Cara Membuat Perut Six Pack dengan Cepat

Perut yang menonjol adalah kombinasi dari inti yang kuat dan persentase lemak tubuh yang rendah, dan itu juga tidak boleh terjadi dengan cepat.

Seberapa rendah lemak tubuh Anda bervariasi dari orang ke orang, yang berarti Anda perlu memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda bersandar untuk menjaga diri Anda tetap aman. Selain merusak metabolisme Anda, mempercepat proses ini dapat melemahkan dan melukai sendi dan otot Anda.

Jadi luangkan waktu Anda, sering-seringlah check-in, dan bersabarlah. Jadi, sebelum Anda mulai mengerjakannya, perlu diingat bahwa banyak orang menemukan bahwa mereka sangat senang dengan fisik mereka sebelum melakukannya, dan apa yang harus mereka lakukan untuk memahat perut ini tidak sepadan.

Langkah pertama untuk memiliki perut yang menonjol adalah otot inti yang kuat. Ini mungkin tampak jelas, tetapi latihan yang Anda butuhkan mungkin bukan yang Anda harapkan. Untuk memperkuat otot atau kelompok otot, itu harus dilatih dalam fungsi yang dimaksudkan.

Perut, yang hanya merupakan salah satu dari sekian banyak otot inti, memiliki peran dan fungsi yang sangat spesifik tidak seperti otot lain di tubuh. Ini berfungsi untuk memungkinkan perut Anda membungkuk ke depan, tetapi itu sebenarnya bukan peran yang dimaksudkan.

Tugas utama core adalah untuk benar-benar menopang tulang belakang dan mencegahnya melengkung ke depan dan ke belakang atau berputar secara tidak perlu, sambil mempertahankan rentang gerak yang memungkinkan Anda bergerak ke segala arah tanpa cedera.

Artinya, sit-up dan crunch bukanlah latihan inti yang paling efektif. Melakukan latihan-latihan tersebut pada dasarnya adalah mengolah gerakan-gerakan yang seharusnya bersifat peregangan, seperti latihan kekuatan. Meskipun Anda dapat membentuk otot dengan melakukan ini, ini jelas tidak efisien dan memiliki risiko cedera yang sangat tinggi dalam prosesnya.

Latihan Terbaik Cara Membuat Perut Six Pack

Lalu apa yang harus saya lakukan? Melatih stabilitas inti!

Pelatihan keterampilan ini bisa langsung atau tidak langsung. Di bawah ini adalah beberapa latihan terbaik untuk melatih penguatan inti diri Anda. Dan sebagai bonus, gaya latihan ini jauh lebih kecil kemungkinannya untuk melebarkan perut Anda.

Press

Hollow Body Hold

Deadbugs

Setidaknya satu dari ini akan muncul di setiap latihan sepanjang rutinitas Anda. Penguat inti tidak langsung berasal dari gerakan majemuk besar seperti squat dan deadlift. Kedua jenis pelatihan ini harus ada dalam rutinitas Anda.

Squat

Deadlift

Makanan untuk Membuat Perut Six Pack

Apa yang harus saya makan untuk mendapatkan perut six pack? Mungkin ini adalah pertanyaan yang paling sering kita temui. Pastinya, tidak ada diet atau makanan ajaib yang akan membuat perut Anda terlihat. Pada akhirnya bersandar adalah hasil dari defisit kalori. definisi ab adalah produk dari diet seimbang.

Taruhan terbaik Anda adalah pertama-tama mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR) unik Anda. Anda dapat melakukan ini dengan pergi ke pusat kebugaran atau klub kesehatan lokal yang memiliki InBody untuk dipindai.

Meskipun ini tidak sepenuhnya akurat, margin atau kesalahannya cukup kecil untuk memelihara informasi yang diterima dengan aman. Atau, Anda dapat mencoba kalkulator BMR online ini. Meskipun tingkat aktivitas diperhitungkan, metode ini masih memiliki perbedaan yang lebih besar (hingga 10%).

Jika Anda memiliki BMR, targetkan untuk makan 100 kalori atau lebih di atas angka tersebut. Dengan cara ini tidak ada risiko pemulihan yang buruk, kerusakan metabolisme, atau cedera. Defisit yang tersisa diciptakan oleh aktivitas.

Misalnya, jika Anda menargetkan defisit 250 kalori per hari dan BMR Anda 1500, asupan kalori minimum Anda adalah 1600 kalori dan Anda ingin membakar 250 kalori ekstra melalui olahraga harian.

Kami merekomendasikan tidak lebih dari 500 kalori per hari bagi mereka yang mencari hasil yang relatif cepat namun aman. Hasilnya adalah kehilangan lemak sekitar 1 pon per minggu, cukup lambat sehingga Anda masih bisa membentuk otot.

Berikut adalah contoh rejimen nutrisi untuk diikuti seseorang dengan BMR 1500.

Struktur ini realistis bagi kebanyakan orang, menghasilkan defisit harian rata-rata 365 kalori dan kehilangan lemak sekitar 72 pon per minggu.

Sebagai catatan tambahan, ini efektif untuk orang dewasa yang tampaknya sehat tanpa kondisi medis yang mendasarinya dan yang tidak mengonsumsi obat yang menyebabkan penambahan berat badan atau gangguan hormonal.

Selain itu, jika Anda menggunakan pelacak aktivitas untuk melacak konsumsi kalori Anda jika Anda menggunakan pemblokir beta, konsumsi kalori yang ditampilkan di pelacak cenderung tidak akurat dan sulit dibaca karena sebagian besar pelacak menghitung kalori yang dibakar berdasarkan detak jantung rendah.

Protein

Anda mungkin ingat dari biologi sekolah menengah bahwa “protein adalah bahan penyusun kehidupan.” Ini juga berarti bahwa protein adalah bahan penyusun otot. Untuk membangun otot secara efektif, harus melalui proses yang disebut sintesis protein otot.

Sederhananya, protein makanan mengandung hingga sembilan asam amino esensial. Blok bangunan yang sama ini adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh kita untuk membangun jaringan baru, terutama jaringan otot. Setelah latihan kekuatan, tubuh Anda mulai mencari asam amino ini sebagai respons terhadap upaya Anda untuk menambah jaringan otot baru.

Jadi jika Anda menginginkan perut, Anda membutuhkan protein yang cukup. Berapa Banyak Protein yang Cukup? Ini tergantung pada tubuh Anda dan tujuan Anda. RDA merekomendasikan 8 gram per kg berat badan, tetapi rekomendasi ini dikembangkan untuk keamanan diet, artinya minimal untuk mencegah malnutrisi.

Orang dewasa aktif yang ingin menambah otot membutuhkan lebih banyak otot. Pakar nutrisi menganggap 2,2 g/kg dan 2,4 g/kg, atau sekitar 30%, atau asupan kalori bagi orang yang mengonsumsi pola makan nabati sebagai asupan protein maksimum yang dibutuhkan.

Lihatlah asupan protein Anda saat ini dan usahakan untuk memulai di suatu tempat di tengah (1,6g/kg) jika Anda jauh dari angka tersebut. Ini akan memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dan mencegah potensi masalah pencernaan. Dari situ, Anda bisa perlahan meningkatkannya sesuai kebutuhan tergantung mood dan hasil Anda.

Kepadatan Mikronutrien

Penting juga untuk memprioritaskan kepadatan nutrisi untuk mencapai tujuan Anda dengan aman dan realistis.

Sangat mudah untuk melihat angka dan mengabaikan mikronutrien saat berfokus pada defisit kalori Anda. Namun, menjaga pola makan padat nutrisi memungkinkan tubuh Anda berfungsi lebih nyaman dan optimal dalam keadaan defisit.

Tentu saja, mempertahankan defisit kalori dan melacak semua zat gizi mikro tidak realistis bagi kebanyakan orang. Untuk mempermudah prosesnya, makanlah pelangi. Warna buah dan sayuran yang kita makan berasal dari nutrisi yang dikandungnya. Misalnya, karoten berwarna kuning atau oranye tergantung pada kepadatannya.

Saat menyiapkan piring untuk diri sendiri, cobalah untuk memasukkan warna sebanyak mungkin di setiap piring. Makan satu atau setengah porsi setiap warna buah atau sayuran adalah makanan yang seimbang.