7 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dan Membakar Kalori

anakui.com – Apakah Anda baru saja mulai menurunkan berat badan atau sudah beberapa bulan, Anda mungkin bertanya-tanya apa saja olahraga untuk menurunkan berat badan? Spoiler Bukan hanya kardio tanpa akhir. Sebelum kita menggali detailnya, mari kita lakukan sedikit penghancuran mitos terlebih dahulu.

Berlawanan dengan apa yang telah kita lihat di iklan gadget kebugaran terbaru, tidak mungkin menghilangkan sebagian lemak dengan olahraga apa pun. Saat kita mulai membakar lemak melalui olahraga, lemak berasal dari seluruh bagian tubuh pada saat yang bersamaan, dan lemak yang baru disimpan akan terbakar lebih cepat daripada lemak lama.

Saya menyamakan proses ini dengan menyalakan lilin. Saat membuat lilin, lilin dituangkan ke alas dan dibuat. Namun, saat Anda menyalakan lilin, lilin di atasnya (yaitu lilin yang terakhir Anda tambahkan) akan terbakar terlebih dahulu. Pembakaran lemak bekerja dengan cara yang serupa.

Jadi jawaban singkat untuk latihan penurunan berat badan adalah program yang menantang dan seimbang.

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Sebagian besar orang pasti bertanya-apa olahraga apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan? Jawaban singkatnya di sini sekali lagi adalah program yang seimbang. Tapi seperti apa bentuknya? Ini berarti bahwa program tersebut harus melatih ketiga sistem energi tersebut.

Ini adalah cara yang bagus untuk mengatakan bahwa Anda harus memasukkan latihan ledakan intensitas tinggi seperti sprint atau powerlifting, latihan intensitas dan durasi sedang seperti latihan kekuatan tradisional atau sirkuit, dan durasi yang lebih rendah dalam jangka waktu yang lama. Aktivitas intensitas tinggi seperti berjalan, joging, atau menari.

Program yang ideal dibangun seperti piramida. Ini dimulai dengan dasar-dasar latihan kekuatan fungsional, yang merupakan bagian terbesar dari rutinitas, diikuti oleh latihan intensitas rendah di tingkat kedua, diikuti oleh aktivitas intensitas tinggi yang merupakan bagian terkecil dari rutinitas.

Alasan struktur ini paling efektif adalah karena penurunan berat badan membutuhkan sistem pencernaan dan saraf yang berfungsi dengan baik. Dengan berlatih di ketiga area latihan, kita melatih tubuh kita untuk menjadi sebugar mungkin secara fisik.

Ini akan memaksimalkan keefektifan setiap latihan dan memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan menantang diri Anda sedikit lebih banyak di setiap sesi latihan.

Mengapa Berat Badan tidak Turun saat Berolahraga?

Sekarang bagaimana jika Anda merasa program Anda memiliki semua bagiannya? Bagaimana jika Anda melatih kekuatan, joging, atau bahkan berlari beberapa sprint sepanjang minggu dan skalanya tetap tidak berubah? Penyebab terbesar di sini adalah kurangnya pemulihan yang efektif.

Mari kembali ke analogi piramida. Bayangkan pasir tempat piramida bersandar dengan pemulihan kita. Pemulihan yang efektif bisa dibilang komponen yang paling penting namun paling diabaikan dari rutinitas yang seimbang.

Saat Anda membandingkan asupan kalori dengan kalori yang dibakar untuk menurunkan berat badan, rasanya Anda harus berlatih setiap hari untuk memaksimalkan pembakaran kalori. Namun, pendekatan ini paling baik akan menyebabkan penurunan berat badan sementara diikuti dengan stabilitas yang membandel.

Paling buruk, gangguan pencernaan, peningkatan penyimpanan lemak, dan peningkatan risiko cedera atau penyakit. Pemulihan melampaui peregangan setelah setiap latihan. Pemulihan adalah seberapa baik Anda tidur, bagaimana Anda mengelola stres, dan bagaimana Anda memberi bahan bakar pada tubuh Anda sebelum dan sesudah berolahraga.

Apa artinya ini? Ini mungkin tampak sembrono pada pandangan pertama, tetapi sebenarnya didasarkan pada sains keras. Ketika kita stres (yang dapat disebabkan oleh stres sehari-hari, kurang tidur, sakit, atau gizi buruk) sistem saraf melawan-atau-lari diaktifkan, menghasilkan sejumlah efek samping yang merugikan.

Saat Anda stres, kadar kortisol meningkat, memberi tahu tubuh Anda untuk memprioritaskan kelangsungan hidup dan menunda segala hal lainnya. Akibatnya, pencernaan melambat, pemulihan terhenti, dan hormon bahagia (oksitosin) berhenti tumbuh.

Ini berarti bahwa kita tidak hanya akan kehilangan motivasi untuk berolahraga, kita akan merasa lebih buruk di kemudian hari, dan kita cenderung menyimpan lemak dari makanan karena kita tidak mencernanya dengan efektif. Jadi jika Anda merasa mandek, lihat rutinitas Anda dan pastikan Anda melakukan hal berikut:

  1. Pertahankan waktu tidur yang konsisten dan tidurlah setidaknya 7 jam setiap malam (ini dapat bervariasi dari orang ke orang).
  2. Gabungkan strategi manajemen stres yang andal ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, seperti pernapasan dalam, meditasi, atau sesi detoks yang ditentukan.
  3. Jangan melewatkan waktu makan, prioritaskan karbohidrat sebelum olahraga dan protein setelah olahraga. 10% kalori yang dibakar setiap hari berasal dari mencerna makanan, jadi Anda hanya menyabotase diri sendiri jika tidak makan.
  4. Berlibur Anda tidak harus berlatih setiap hari, dan Anda tidak seharusnya melakukannya.

Sekarang lihat daftar itu dan jika Anda merasa dapat meningkat di beberapa area, tahan keinginan untuk mengubahnya sekaligus. Pilih satu, pelajari kebiasaan baru, lalu tambahkan kebiasaan berikutnya. Menyulap terlalu banyak perubahan juga merupakan pengalaman yang menegangkan, seperti kebanyakan dari kita.

7 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Sekarang mengapa Anda ada di sini, latihan terbaik mutlak untuk menurunkan berat badan! Jika Anda melihat daftar ini, Anda akan melihat ada tema. Jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan adalah olahraga gabungan, yang berarti olahraga yang menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Konon, bicep curl tidak dipotong di sini.

1. Squats

Semua variasi squat menggunakan seluruh tubuh bagian bawah dan inti Anda (artinya perut dan punggung Anda). Poin bonus untuk Goblet, Zercher, atau Front Carry Squats untuk melibatkan tubuh bagian atas Anda.

2. Deadlift

Semua variasi. Sekali lagi, Anda membutuhkan kaki yang kuat, inti, dan cengkeraman yang baik untuk melakukan deadlift dengan aman.

3. Kettlebell Swings

Ini adalah sepupu intens deadlift. Saat melakukan deadlift, Anda tidak hanya menggunakan kelompok otot yang sama dengan yang Anda targetkan, tetapi Anda juga mendapatkan latihan intensitas tinggi yang disebutkan di atas.

4. Turkish Getups (TGUs)

Postur anak untuk latihan seluruh tubuh. Latihan ini tidak hanya melatih setiap otot di tubuh Anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan mobilitas Anda secara bersamaan.

5. Walking Lunges

Seperti TGU, berjalan melatih banyak kelompok otot (inti dan tubuh bagian bawah) dan membantu melatih tubuh Anda untuk menyerap kejutan, menghasilkan persendian yang lebih sehat.

6. Transverse Step Ups

Selain melatih banyak kelompok otot, latihan ini sangat bagus untuk orang dengan pinggul kencang atau sakit punggung.

7. Bulgarian Split Squats

Ini tidak hanya latihan yang sulit, tetapi juga bagus untuk siapa saja yang duduk di depan meja sepanjang hari. Setiap pengulangan meregangkan pinggul dan paha bagian depan untuk memperbaiki postur tubuh bagian bawah dan mengurangi nyeri saat duduk.

Kami merekomendasikan untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, tetapi ingatlah untuk memulai dengan perlahan agar aman. Semua variasi dalam daftar ini efektif, dan Anda semua dapat memulai dengan intensitas rendah atau regresi berat dan meningkatkannya. Jadi, alih-alih memaksakan diri terlalu keras, hubungi tubuh Anda dan secara bertahap gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda.

Kesimpulan

Jika Anda kesulitan menemukan latihan atau olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan, patuhi diet seimbang, prioritaskan pemulihan yang efektif, dan mulailah menggabungkan latihan penurunan berat badan di atas yang melatih banyak kelompok otot.

Daftar Isi

Leave a Comment