Meditasi Mindfulness: Pertolongan Pertama Dalam Mengatasi Kecemasan

Kecemasan. Suatu reaksi psikologis (dan juga fisiologis) yang munculnya berbeda-beda di tiap individu. Ada yang hanya sekedar merasa jantungnya berdetak lebih kencang, atau mungkin ada yang merasa telapak tangannya tiba-tiba berair dan perutnya mual. Dalam kasus yang lebih parah, kecemasan dapat menyebabkan seseorang merasa seperti  tubuhnya seperti digoncangkan dan nyawanya terlepas dari tubuhnya, diikuti dengan hilangnya kesadaran dalam waktu beberapa menit.

Kecemasan adalah sesuatu yang normal, jika hanya terjadi dalam waktu yang singkat. Beda ceritanya ketika kecemasan itu muncul tanpa sebab dan berlangsung selama berbulan-bulan. Kecemasan yang berlebihan tersebut umumnya menggaggu fungsi kehidupan seseorang, dan memerlukan pengobatan. Fisiologis seseorang juga bisa terpengaruh karena gangguan kecemasan, misalnya seperti munculnya gangguan sistem percernaan, gangguan pernapasan, kelelahan terus menerus, bahkan sampai ke gangguan otot dan fungsi motorik lainnya.

Meditasi mindfulness

Meditasi mindfulness bukanlah sesuatu yang baru dalam dunia psikoterapi, dan telah terbukti mampu menangani gangguan kecemasan apabila dilakukan secara rutin. Mindfulness sendiri memiliki arti berupa tindakan melatih diri untuk terus berkonsentrasi dan bisa juga diartikan sebagai bentuk praktik mempertahankan atensi  untuk tetap berada dalam keadaan sadar. Meskipun terdengar simple, mindfulness sendiri tidak mudah untuk diterapkan sehari-hari, terlebih lagi di jaman sekarang dengan adanya kemajuan gadget. Keberadaan gadget, misalnya saja handphone, adalah rintangan terbesar bagi mereka yang ingin tetap mindful dalam menjalankan rutinitasnya. Coba jujur, sudah berapa kali kalian hampir terjatuh karena keasikan membalas pesan di handphone kalian saat kalian sedang berjalan? Atau mungkin, sudah berapa kali teman dan pasangan kalian complain karena kalian selalu tidak nyambung untuk diajak bicara ketika sedang membuka media sosial?

Menciptakan momen yang mindful bisa kalian mulai dimana saja. Ketika kalian sedang duduk sendiri di KRL, di kelas, di suatu restoran, di perpustakaan, dan lain-lain, kalian bisa berhenti menggunakan handphone kalian dan mencoba untuk memfokuskan diri pada situasi di sekitar kalian. Pada awalnya, kalian akan merasakan kecemasan luar biasa. Beragam pikiran aneh akan menghampiri kalian, seperti “Bagaimana kalau saya terlihat seperti tidak memiliki teman” atau mungkin perasaan ketakutan akan adanya orang-orang yang akan berbuat jahat pada kalian, dan masih banyak lagi. Nikmati saja. Semakin sering kalian melakukan hal ini, kecemasan tanpa sebab yang biasa muncul ketika kalian sedang tidak membuka handphone kalian akan perlahan berkurang.

Efek Positif Mindfulness

Percaya atau tidak, sejumlah penelitian menemukan efek yang sangat positif dari mindfulness pada otak manusia, terutama saat berhubungan dalam upaya mengatasi kecemasan. Yang pertama yaitu, mindfulness dapat meningkatkan fungsi dari frontal cortex, yaitu bagian dari otak yang bertugas melakukan fungsi eksekutif. Dengan kata lain, mindfulness membuat kita menjadi lebih rasional dalam mengambil keputusan dan dalam membuat perencanaan. Selain memengaruhi frontal cortex, mindfulness juga ditemukan memengaruhi bagian otak lainnya, yaitu amygdala. Amygdala adalah bagian otak yang berperan dalam meregulasi emosi. Ketika kita semakin rutin mempraktikan mindfulness, tubuh kita akan merespon lebih baik pada berbagai situasi yang membuat kita stres. Respon lebih baik ini misalnya dengan meningkatkan kemampuan kita untuk dapat menenangkan diri kita sendiri dalam kondisi kritis atau mungkin dengan memunculkan kekuatan baru dari dalam diri kita untuk mengatasi kejadian yang traumatis.

BACA JUGA: 5 Cara Biar Tidur di Kosan Senyaman Tidur di Hotel

Nah, melihat banyaknya manfaat yang bisa dipetik dari mindfulness terutama dalam mengatasi kecemasan, kamu mungkin ingin tahu lebih lanjut ldan mendalam lagi mengenai hal ini . Jika kamu tertarik untuk mencoba, melakukan meditasi mindfulness di rumah bukanlah sesuatu yang tidak mungkin. Berikut ini adalah langkah-langkah dalam meditasi mindfulness yang bisa kamu ikuti, silahkan mencoba!

1. Siapkan waktu luang yang cukup dan tempat yang nyaman

Siapkan waktu luang dalam setiap harinya untuk melakukan meditasi. Jangan lupa juga tempat yang sunyi untuk melakukan meditasi, bisa di kamar, di taman, dan ruangan lainnya yang aman dari beragam gangguan.

2. Siapkan timer

Meditasi akan berlangsung selama 15 – 40 menit.

3. Temukan posisi duduk yang nyaman.

Saat melakukan meditasi, kamu harus duduk bersila di bawah tanpa menggunakan kursi. Oleh karena itu, diharapkan kamu dapat menemukan posisi duduk yang nyaman dalam beberapa menit ke depan.

4. Periksa postur tubuh kita

Duduk dengan tegak, tangan dalam keadaan yang nyaman, leher lurus dan dagu agak sedikit ditekuk ke dalam. Istirahatkan lidah di langit-langit rongga mulut. Tutup mata.

5. Tarik napas dalam-dalam.

Menarik napas dalam-dalam membantu tubuh untuk menjadi lebih rileks dan juga sebagai bukti dari kehadiran kita dalam ruang dan waktu.

6. Pusatkan perhatian pada napasmu.

Fokus pada bagian tubuh di mana proses bernapas terasa sangat menonjol, entah itu lubang hidung, diafragma, atau tenggorokan. Jangan sampai fokus teralihkan.

7. Ulang langkah kelima dan keenam.

Selama meditasi berlangsung, pikiranmu akan mencoba untuk berkelana ke berbagai tempat. Tidak apa-apa. Cepatlah menyadari dan kembalikan fokus dari perhatianmu.

8. Berbaik hatilah pada dirimu sendiri

Jika selama meditasi berlangsung kamu tidak dapat menjaga fokus, atau malah kamu tertidur, biarkanlah. Apalagi jika meditasi masih menjadi sesuatu yang baru bagi dirimu.

9. Siapkan dirimu

Ketika waktu selesai, tetap tutup matamu sampai kamu merasa benar-benar siap untuk membuka mata. Jangan lupa bersyukur. Ulangi praktik ini secara rutin untuk hasil yang lebih maksimal.

BACA JUGA: Momen-momen ‘Surga’ yang Dirindukan Oleh Mahasiswa